豆腐入りハンバーグ

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写真:豆腐入りハンバーグ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 258kcal
  • 食塩相当量 1.6g
  • 野菜摂取量 58g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

木綿豆腐 100g
合いびき肉 100g
玉ねぎ 1/4個 47g
赤ピーマン 1/4個 40g
レタス 1枚 29g
卵白 1/2個分 17g
ウスターソース 小さじ2
サラダ油 小さじ2
小さじ1/4
こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g
大さじ1

作り方

1水きりした木綿豆腐をボウルに入れてつぶし、合いびき肉、みじん切りにした
玉ねぎ、卵白、塩・こしょうを加えて練り混ぜ、2等分にして小判形に
ととのえる。

2フライパンに油をひいて熱し、①の両面に焼き色をつけ、水を加えてふたをし、
約4分蒸し焼きにする。

3キユーピー ディフェとウスターソースを混ぜ合わせる。

4器に②を盛りつけ、せん切りにした赤ピーマンとレタスを添えて③をかける。

調理のポイント

肉の半量を豆腐に代えることで、カロリー控えめなハンバーグになります。
さらにコレステロール摂取を少なくするために、卵白だけをつなぎに使用
しています。
豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱皿にのせレンジ(500W)
で約2分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 258kcal
たんぱく質 14.4g
脂質 18.7g
炭水化物 6.7g
食塩相当量 1.6g
野菜摂取量 58g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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