1.たんぱく質の大切さ
たんぱく質は、私たちの体づくりに必要な栄養素の1つです。ここでは、たんぱく質をしっかり摂取するためのコツを紹介します。
1日に、どのくらいのたんぱく質をとるとよいの?
1日に推奨されるたんぱく質の摂取目標量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。
まずは毎日のたんぱく質目標量を、チェックしてみましょう。
たんぱく質の目標量(g/1日 )
- 身体活動レベルII[ふつう]
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
では昨日の食事を思い出して、たんぱく質充足率を診断してみましょう!
![タンパク質診断](../assets/images/protein-check-banner.jpg)
いかがでしたか?
たんぱく質を上手にとるためにはポイントが2つあります。
たんぱく質は一度に大量にとっても、うまく活用できません。
たんぱく質は一度に体内で活用できる量が限られています。
そのため、3食の食事や間食も活用しながらこまめにとることをおすすめします。
食材の量=たんぱく質含有量ではありません!
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
しっかりとるためには、手軽に食べやすい食材をこまめに食事に取り入れることが大切です。
たんぱく質が手軽にとれる食材
食材の中でも、たまご、ツナ、納豆、鶏むね肉には、たんぱく質が比較的多く含まれています。
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
たんぱく質20g以上のレシピ
たまご、肉、魚などを使った1食あたりたんぱく質20g以上のレシピをご紹介します。
いろいろな食材から毎食とることがおすすめです。
2.たまごは優れもの!
たんぱく質が手軽にとれる食材の中でも、たまごにはいろいろな栄養素が含まれています。
![1日に必要な主な栄養素のうちたまご2個(100g)に含まれる割合](/foodandhealth/assets/images/img_tanpaku_graph03_pc.png)
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」、
内閣府「内閣府令第十号 食品表示基準 栄養素等表示基準値」
たまごのたんぱく質についてよく知るために、たんぱく質の栄養価を表す値「アミノ酸スコア」を見てみましょう。
たまごのアミノ酸スコア(*)は100!
体内で合成されない必須アミノ酸をバランスよく含むたまごは、良質なたんぱく源です。
(*)アミノ酸スコア=必須アミノ酸のバランスを評価する
指標(たんぱく質の栄養価の指標)
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
内閣府「内閣府令第十号 食品表示基準
栄養素等表示基準値」
たまごには体内でつくることができない
必須アミノ酸すべてがバランスよく
含まれています。
たまごのたんぱく質は体内で効率よく利用されます!
たまごはたんぱく質利用効率(Net Protein Utilization)が良いのもポイントです。たんぱく質利用効率とは、「摂取したたんぱく質がどれだけ消化・吸収され、体内で使われるか」を表す数値で、たまごは牛肉や魚よりも利用効率が良い、という研究結果が報告されています。
体内でのたんぱく質利用効率(%)
出典:山内文男、シリーズ(食品の科学)大豆の科学
いろいろな栄養素が含まれ、
良質なたんぱく質を
効率よく摂取できる
ことは
たまごの魅力の1つです。
3.たまごのコレステロールは?
![健康な人はたまごを食べても血中コレステロール濃度に変化はありません!](/foodandhealth/assets/images/issue_protein/sec03_01_ill_pc.png)
出典:McNamara D J et. al., J. Clin. Invest., 1987,79:1729-1739.
![たまご摂取と血中コレステロール濃度の関係](/foodandhealth/assets/images/issue_protein/sec03_02_ill_pc.png)
出典:Nakamura Y et al., Br. J. Nutr., 2006,96:921-928.
コレステロールが気になり、たまごの摂取を控えていませんか?
コレステロールは、脂質の1つで人の体にとって必要不可欠な栄養素です。
体内のコレステロール量は肝臓で常に一定に保たれるように調整されており、食事由来のコレステロールの影響は小さいことがわかっています。
たまご1個Mサイズには約210㎎のコレステロールが含まれますが、健康な人(*)では気にしなくて問題ありません。
むしろ良質なたんぱく質、ビタミン類の供給源としての価値のほうが大きいとされています。
*医師・栄養士から栄養指導を受けている方は、その指示に従ってください。
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
たまごを使ったおすすめレシピ
たまごには体づくりに必要なさまざまな栄養素がつまっています。
手軽に食卓に取り入れられるレシピをご紹介します。
もっと"食と健康"について知ろう!
食は健康を支える大切な要素。いつまでも健康で過ごすために。食と健康についてさまざまな情報をご紹介します。