レンジでかんたん!レンズ豆のキーマ風カレー

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写真:レンジでかんたん!レンズ豆のキーマ風カレー

写真は1人分です

レンジでかんたんに作れる玉ねぎとレンズ豆&ひよこ豆のカレーに、焼いた夏野菜をのせました。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 594kcal
  • 食塩相当量 2.3g
  • 野菜摂取量 160g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ご飯 400g
玉ねぎ 1個 190g
なす 1本 72g
赤パプリカ 1/4個 40g
オクラ 2本 18g
カレールウ 2人分
こしょう 少々
サラダ油 適量
サラダクラブ レンズ豆&ひよこ豆 1袋 50g

作り方

1玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器にのせ、ラップをかけ、レンジ(600W)で約2分加熱する。

2①にレンズ豆&ひよこ豆と刻んだカレールウを加えて混ぜ、ラップをかけてレンジ(600W)で約4分加熱し、よく混ぜる。

3なすは輪切りにし、水にさらして水気をきる。赤パプリカは乱切りにする。オクラは塩をまぶして板ずりして、水で洗って水気をきる。

4フライパンに油をひいて熱し、③を焼き目がつくまで焼く。

5器にご飯を盛りつけ、その上に②をかけ、④をのせる。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 594kcal
たんぱく質 11g
脂質 14.6g
炭水化物 103.1g
食塩相当量 2.3g
野菜摂取量 160g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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