いつものゴーヤーチャンプルーを深煎りごまドレッシングで味つけしました。煎り立てのごまの香ばしくまろやかな風味が、ゴーヤーのさわやかな苦味とシャキシャキした食感によく合います。
- 調理時間 10分
- エネルギー 384kcal
- 食塩相当量 1.2g
- 野菜摂取量 58g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料(2人分)
ゴーヤー | 1/2本 | 85g | |
---|---|---|---|
にんじん | 3cm | 30g | |
木綿豆腐 | 1/2丁 | 180g | |
豚肉(こま切れ) | 100g | ||
卵 | 1個(M) | 51g | |
塩 | 適量 | ||
こしょう | 適量 | ||
サラダ油 | 大さじ1 | ||
キユーピー 深煎りごまドレッシング | 大さじ4 |
作り方
1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、厚さ3mmの薄切りにし、塩水にさらして水気をきる。にんじんは皮をむき、短冊切りにする。
2木綿豆腐は水きりし、ひと口大にちぎる。
3豚肉は食べやすい大きさに切る。
4フライパンに油をひいて熱し、③、①のゴーヤー、にんじん、②の順に炒める。
5フライパンの端に④をよせ、空いたところに溶いた卵を加えて半熟状にする。全体を混ぜ合わせたら、ドレッシングを加えて味をからめ、塩、こしょうで味をととのえる。
調理のポイント
豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせレンジ(600W)で約1分30秒加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。
栄養成分(1人分)
エネルギー | 384kcal |
---|---|
たんぱく質 | 20.6g |
脂質 | 28.8g |
炭水化物 | 8.6g |
食塩相当量 | 1.2g |
野菜摂取量 | 58g |
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ゴーヤーの話
ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。