ブロッコリーとツナのサラダ

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写真:ブロッコリーとツナのサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 308kcal
  • 食塩相当量 1.9g
  • 野菜摂取量 112g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(1人分)

ブロッコリー 1/4株 56g
ミニトマト 3個(中) 36g
リーフレタス 1枚 20g
ゆで卵 1個 51g
少々
キユーピー ごまドレッシング 大さじ1・1/2
サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 1/2袋 40g
サラダクラブ ブラックオリーブ(スライス) 1/4袋 6.2g

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。

2リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは半分に切る。
ゆで卵は4等分のくし形切りにする。

3器に①、②、ツナ、ブラックオリーブを盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養成分(1人分)

エネルギー 308kcal
たんぱく質 17.5g
脂質 22.5g
炭水化物 9.7g
食塩相当量 1.9g
野菜摂取量 112g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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