豆腐とオクラとわかめのサラダ

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写真:豆腐とオクラとわかめのサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 159kcal
  • 食塩相当量 0.7g
  • 野菜摂取量 47g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

サニーレタス 2枚 40g
ミニトマト 4個(小) 36g
オクラ 2本 18g
わかめ 20g(戻し)
絹ごし豆腐 1/2丁 180g
ツナ(缶詰) 1/2缶 35g
少々
キユーピー ゼロ ノンコレステロール 大さじ2

作り方

1サニーレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でゆでて水にとり、水気をきって輪切りにする。

3ミニトマトは半分に切る。わかめは食べやすい大きさに切る。絹ごし豆腐は水きりし、1cmの角切りにする。

4器に①を敷き、②、③、汁気をきったツナを盛りつけ、キユーピー ゼロで線描きをする。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせ、レンジ(500W)で約1分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 159kcal
たんぱく質 8.5g
脂質 11.7g
炭水化物 5.3g
食塩相当量 0.7g
野菜摂取量 47g

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素材について オクラの基本情報

夏|旬は7月~9月

オクラの話

「オクラ」という名は和名のように感じますが実は英名。原産地はアフリカといわれ、エジプトでは紀元前2世紀から栽培されていたとか。夏に旬を迎えますが、ハウス栽培や外国からの輸入もあり、店頭では一年を通じて見かけることができます。特徴的なネバネバと、星形に似た切り口が人気で、煮物、和え物と、広く料理に使われています。

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